Jika Anda khawatir tentang mendapatkan cukup protein pada diet vegetarian atau vegan , Anda mungkin akan terkejut. Faktanya adalah, kebanyakan orang Amerika mendapatkan terlalu banyak protein dalam makanan mereka, dan vegetarian dan bahkan vegan juga dapat dengan mudah mendapatkan lebih dari cukup protein dalam makanan mereka. Banyak orang masih percaya bahwa protein hanya tersedia dari daging dan sumber hewani, tetapi kecuali Anda sedang hamil atau binaragawan Olimpiade, Anda kemungkinan akan mendapatkan lebih dari cukup protein tanpa mencoba. Berikut adalah sumber protein terbaik untuk vegetarian.
Sumber Protein Lebih untuk Vegetarian dan Vegan
01 08
Kacang, Lentil, dan Kacang-kacanganSemua kacang, lentil, dan kacang polong merupakan sumber protein vegetarian dan vegan yang sangat baik, jadi makanlah yang mana saja yang Anda suka! Kacang hitam, kacang merah, dhal India , cabai vegetarian , sup kacang polong, dan kacang kacang hummus - pilih satu dan perhatikan gram protein ditambah.
Foto: Kacang Putih Beras Protein Tinggi dan Beras
Kandungan protein: Bervariasi sedikit, tetapi misalnya, satu cangkir kacang merah kaleng mengandung sekitar 13,4 gram protein.
Mengapa Anda harus memakannya: Kacang adalah salah satu makanan kaya protein yang paling umum untuk vegetarian dan tawar-menawar jika Anda memiliki anggaran. Anda dapat menemukan kacang di toko kelontong atau di menu hampir di mana pun Anda berada.02 08
Tahu dan Produk Kedelai LainnyaKedelai adalah bunglon rasa yang tidak akan pernah membuat Anda bosan! Anda mungkin telah mencoba tahu dan susu kedelai sebelumnya, tetapi bagaimana dengan edamame , es krim kedelai, yogurt kedelai, kacang kedelai atau keju kedelai ? Juga, TVP dan tempe adalah makanan kedelai kaya protein yang populer. Sebagai bonus tambahan, banyak merek tahu dan susu kedelai diperkaya dengan nutrisi lain yang dibutuhkan vegetarian dan vegan , seperti kalsium, zat besi, dan vitamin B12. (Ya, kami hanya memberi Anda izin untuk makan es krim kedelai untuk mendapatkan protein Anda.) Tidak suka tahu? Jangan khawatir, Anda tidak perlu makan tahu untuk menjadi vegetarian !
Kandungan protein: Setengah cangkir tahu mengandung 10 gram, dan susu kedelai mengandung 7 gram protein per cangkir.
Mengapa Anda harus memakannya: Anda dapat menambahkan sedikit tahu hanya tentang apa pun yang Anda masak, termasuk tofu tumis , saus pasta, sup, dan salad.03 dari 08
Quinoa dan Biji-bijian Utuh LainnyaBiji-bijian utuh adalah sumber protein yang bagus, tetapi ratu gandum utuh ketika datang ke kandungan protein adalah quinoa atau, jika Anda dapat menemukannya, kaniwa . Hanya satu cangkir quinoa matang mengandung 18 gram protein, serta sembilan gram serat. Biji-bijian utuh lainnya, termasuk roti gandum, beras merah, jelai adalah semua makanan kaya protein yang sehat untuk vegetarian dan vegan juga.
Foto: salad Quinoa tabbouleh
Kandungan protein: Satu cangkir quinoa matang menyediakan sekitar 18 gram protein. Lihat juga: Kandungan nutrisi inoa
Mengapa Anda harus memakannya: Biji-bijian utuh adalah tawar-menawar! Belanja dalam jumlah besar dan Anda dapat menyimpan gandum utuh seharga sekitar $ 1,50 per pon.04 dari 08
Kacang-kacangan, Biji dan Nut ButtersKacang-kacangan, termasuk kacang tanah, kacang mete, kacang almond dan kenari semuanya mengandung protein, seperti halnya biji-bijian seperti biji wijen dan biji bunga matahari. Karena sebagian besar kacang dan biji mengandung lemak tinggi, Anda tidak ingin menjadikannya sumber utama protein Anda. Tapi mereka bagus sebagai post-workout atau snack sesekali. Selai kacang juga lezat, dan kebanyakan anak-anak tentu saja menyukai selai kacang. Cobalah mentega kacang kedelai atau mentega kacang mente untuk sedikit variasi jika Anda bosan dengan selai kacang.
Kandungan protein: Dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 8 gram protein.
Mengapa Anda harus memakannya: Kenyamanan! Berhenti di pasar dan ambil camilan kacang untuk mendapatkan dorongan protein. Dan tentu saja, anak-anak juga suka selai kacang.05 dari 08
Seitan, Burger Veggie, dan Pengganti DagingBaca label produk pengganti daging dan burger vegan yang dibeli di toko dan Anda akan menemukan bahwa mereka memiliki protein yang sangat tinggi! Kebanyakan pengganti daging komersial dibuat dari protein kedelai, protein gandum (gluten gandum) atau kombinasi keduanya. Jadi, lemparkan beberapa burger sayuran di atas panggangan atau di microwave, dan saksikan gram protein harian itu menambahkan tepat. Seitan juga memiliki protein yang cukup tinggi.
Foto: Burger kacang hitam vegan yang mudah
Kandungan protein: Satu patty sayuran mengandung sekitar 10 gram protein, dan 100 gram seitan menyediakan 21 gram protein.
Mengapa Anda harus memakannya: Seitan dan daging tiruan sangat bagus untuk barbekyu atau kapan saja Anda menginginkan sesuatu yang hangat dan mengenyangkan.06 08
TempeTempe terbuat dari kedelai yang dimasak dan sedikit difermentasi dan dibentuk menjadi patty, tetapi jangan biarkan hal itu menghentikan Anda. Ini sebenarnya mirip dengan burger sayuran yang sangat keras, dan, seperti tahu dan seitan , itu cukup tinggi protein dan dapat disiapkan dalam berbagai cara, membuat jika sempurna untuk vegetarian, vegan, atau hanya orang yang ingin mengurangi konsumsi daging sambil menjelajahi sumber protein alternatif.
Foto: BBQ yang mudah dipanggang
Kandungan protein: Bervariasi berdasarkan merek, tetapi sebagai pedoman, satu porsi tempe (100 gram) menyediakan sekitar 18 gram protein (bahkan lebih banyak protein per gram daripada tahu!)
Mengapa Anda harus memakannya: Tempe adalah alternatif yang bagus untuk orang yang tidak suka tahu.07 08
Suplemen Bubuk ProteinJadi bagaimana jika Anda seorang pembangun tubuh Olimpiade atau mencoba untuk mendapatkan otot yang serius? Dalam hal ini, kebutuhan protein Anda akan lebih tinggi dari rata-rata vegetarian dan Anda mungkin mempertimbangkan suplemen dengan bubuk protein atau protein shake. Jika Anda pergi ke rute protein shake, pastikan untuk membaca label dan hati-hati untuk pengisi murah di whey dan bubuk protein kedelai. Yang terbaik untuk membayar dan berinvestasi dalam bubuk berkualitas baik - di sini adalah beberapa bubuk protein vegan yang bereputasi baik.
Foto: Ganggang kacang kedelai dan protein yogurt
Kandungan protein: Bervariasi berdasarkan merek, jadi baca labelnya.
Mengapa Anda harus memakannya: Sebenarnya tidak perlu kecuali Anda memiliki kebutuhan protein khusus, karena sumber makanan nyata selalu terbaik.08 08
Resep Protein TinggiJadi, sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan untuk memastikan Anda mendapatkan banyak protein. Jika Anda ingin beberapa ide resep menggunakan makanan vegetarian berprotein tinggi ini , lihat koleksi resep vegetarian dan vegan kami. Anda dapat memastikan bahwa setiap resep ini memiliki setidaknya 12 gram protein per porsi.
Foto: Sarapan sarapan vegan protein tinggi vegan