Memberi Dapur Kita Makeover Rendah Lemak
Berkomitmen pada gaya hidup rendah-lemak berarti membuat beberapa perubahan di dapur kita. Tapi apa itu dapur rendah lemak? Cukup, itu menggantikan makanan tinggi lemak dengan makanan rendah lemak. Ini juga berarti mengganti lemak jahat dengan lemak baik . Jadi ya, roti lapis ganda itu harus dilemparkan, bersama dengan popcorn ekstra mentega. Tapi jangan putus asa, ada begitu banyak produk rendah lemak yang tersedia saat ini, alternatif itu cukup mudah ditemukan.
Jadi apa yang harus kita pilih dan apa yang harus kita kehilangan?
Memilih:
- Minyak Minyak zaitun , minyak canola , minyak safflower, minyak beraroma, semprotan antilengket
- Ikan kaleng Ikan tuna, salmon, dan sarden yang dikemas dengan air
- Sayuran kaleng dan Buah Kacang polong, wortel, jagung, bit, jamur, asparagus; peach, nanas, pir (dalam sirup cahaya)
- Tomat kaleng Seluruh, potong dadu atau hancur tomat, pure tomat, saus tomat (tanpa garam tambahan)
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian Kacang hitam, kacang pinto, kacang arab (kacang garbanzo), kacang merah, kacang hijau, kacang polong hitam ; beras, lentil, barley, couscous, quinoa , bulgur
- Pasta Spaghetti gandum utuh, penne, lembaran lasagna dan mie lainnya
- Jars Anchovies, caper, pimientos, paprika, artichoke, acar, tomat sundried, bawang putih cincang
- Sup dan Stok Sup rendah lemak, rendah sodium, dan sup; kaldu rendah sodium, bebas lemak, bouillon cubes dan konsentrat stok
- Perasa Herbal, bumbu dan bumbu; seluruh bawang putih, pasta bawang putih, pasta tomat, pasta cabai, jahe botol, saus Worcestershire rendah sodium, saus kedelai natrium yang dikurangi dan bumbu kemasan
- Dressing Vinegars, mustard, dressing salad rendah lemak atau bebas lemak dan mayones
- Roti dan Sereal Roti gandum utuh, roti gulung dan bagel; tepung gandum; sereal whole-grain seperti oatmeal, dedak bran atau granola rendah lemak
- Buah Kering cranberry, ceri, blueberry dan kismis
- Kacang dan Biji Almond, hazelnut, walnut, kacang, pecan; biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, biji poppy, dan biji rami
- Madu Madu, sirup gula, sirup maple
- Makanan Ringan Pretzel, popcorn microwave rendah lemak, biskuit gandum utuh; puding bebas gula dan bebas lemak dan jello, saus apel
Ini bukan daftar lengkap, tetapi memberi Anda gambaran tentang hal-hal apa saja yang harus disediakan di dapur rendah lemak sehingga Anda memiliki bahan-bahan beraroma dan bergizi. Memasukkan kacang, biji, minyak, dan ikan berlemak di dalam makanan kita baik-baik saja, karena sebagian besar lemak dari sumber-sumber ini adalah jantung sehat. Pastikan untuk membeli banyak buah dan sayuran segar dan berwarna-warni.
Kalah:
- Regular mayones dan dressing berbahan dasar minyak
- Shortening, meskipun ada versi bebas lemak trans yang tersedia
- Ikan tuna dan ikan yang banyak mengandung minyak
- Daging kalengan
- Sup krim dan chowders
- Kemas mac dan keju
- Pasta rasa dan nasi campur
- Kacang refried, kecuali bebas lemak
- Campuran gravy, saus keju, pancake dan campuran biskuit
- Sereal manis
- Apapun dengan "terhidrogenasi sebagian" pada label (kue, kue, donat, muffin)
- Keripik kentang, keripik jagung (kecuali dipanggang)
- roti putih
- Coffee creamer
Jadi itulah yang harus dipilih dan hilang di dapur Anda. Tetapi lemak dapat membesar di lemari es dan freezer kita.
susu
Banyak dari kita telah beralih dari susu ke susu rendah lemak. Tapi sebenarnya, minum 2% susu tidak terlalu baik untuk kita.
Ini masih mengandung 5g lemak total dan 3g lemak jenuh per satu porsi cangkir. Kita harus benar-benar mengincar susu tanpa lemak, dan setidaknya 1% susu. Tetapi tidak berakhir di sana. Pilih es krim atau yogurt rendah lemak atau tanpa lemak di atas versi penuh lemak, dan lakukan hal yang sama untuk krim asam.
Keju
Pilih keju cottage rendah lemak atau bebas lemak, keju krim, dan keju keras. (Benar, beberapa keju keras rendah lemak tidak meleleh juga dalam masakan.) Bagian-skim ricotta cheese atau mozzarella adalah pengganti rendah lemak yang baik, meskipun ada juga versi bebas lemak. Cobalah keju yang lebih kuat seperti Gruyere, Gorgonzola atau Parmesan untuk menambahkan rasa maksimum per ons.
Mentega dan margarin
Masalah dengan mentega adalah tingginya kadar lemak jenuh dan kolesterol; masalah dengan margarin (terutama margarin tongkat) bisa menjadi jumlah lemak trans , yang timbul dari proses hidrogenasi yang mengubah minyak nabati cair menjadi lemak padat.
Bak margarin dan cairan menyebar mengandung lebih sedikit atau tidak ada lemak trans, dan beberapa menyebar mengandung bahan-bahan khusus yang aktif menurunkan kolesterol jahat. Ini akan menjadi pilihan yang lebih baik.
Telur
Ya, mereka memang mengandung kadar kolesterol makanan yang tinggi , namun dengan cara lain, mereka mengemas pukulan gizi yang berat, karena mereka adalah sumber vitamin dan mineral. Tetapi Anda selalu dapat menggunakan putih telur atau pengganti telur , terutama jika Anda harus memperhatikan kolesterol Anda. Dan bahkan jika Anda tidak melakukannya, gunakan telur utuh dengan hemat.
Daging
Daging segar dan daging deli harus seteguk mungkin. Hati-hati terhadap kandungan natrium pada yang terakhir. Kalkun pengganti atau hot dog ayam untuk daging sapi, dan cobalah burger vegetarian sebagai pengganti daging sapi. Pilih ayam dan kalkun di atas daging merah, tetapi Anda tidak terbatas hanya pada unggas; pork tenderloin sekarang dianggap ramping seperti dada ayam tanpa kulit .
Ikan
Ikan - lebih disukai ikan segar daripada ikan ikan berlemak tinggi - harus dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu. Pastikan untuk memasukkan varietas yang lebih encer seperti salmon, karena mengandung asam omega-3 yang mengandung asam lemak jantung yang tinggi .
Kita hanya dapat menggunakan apa yang kita miliki di dapur kita, jadi pastikan dapur dan kulkas Anda dipenuhi dengan banyak bahan-bahan bergizi rendah lemak untuk membantu Anda membuat makanan sehat bagi seluruh keluarga. Berikut ini beberapa makanan rendah lemak di dapur saya, dan 20 tips berguna untuk memotong lemak dalam memasak.
Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering diajukan untuk memuaskan selera Anda untuk informasi tentang makanan rendah lemak.