Mencari tahu Lemak
Kebijaksanaan konvensional tentang lemak makanan telah berubah. Sekali, semua lemak dianggap tidak sehat, dan bertanggung jawab atas segala macam penyakit, dari penyakit kardiovaskular hingga diabetes. Tetapi penelitian bertahun-tahun telah mengubah pemikiran kita. Kita sekarang mulai dengan premis bahwa semua lemak tidak diciptakan sama — bahwa ada lemak baik, lemak jahat, lemak yang mungkin tidak terlalu buruk, dan lemak yang sangat buruk. Mari kita lihat lebih dekat:
Yang Baik: Lemak Tak Jenuh
Bahkan saat ini, beberapa orang perlu meyakinkan bahwa istilah lemak baik bukanlah sebuah oxymoron.
Lemak tak jenuh ini membantu melawan penyakit yang mengonsumsi lemak berlebih. Lemak tak jenuh dibagi menjadi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, dan kedua jenis ini dianggap memiliki efek menguntungkan pada tingkat kolesterol.
Lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan LDL (buruk) kolesterol sementara juga meningkatkan HDL (baik) kolesterol.
Lemak tak jenuh ganda juga dianggap membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat. Tapi lemak tak jenuh tunggal cenderung lebih disukai daripada lemak tak jenuh ganda karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda kurang stabil, dan dapat menurunkan kadar kolesterol baik maupun buruk.
Tapi jangan abaikan lemak tak jenuh ganda. Ini sering merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, kebanyakan ditemukan dalam ikan air dingin, kacang, minyak dan biji-bijian, dan juga dalam sayuran hijau gelap, minyak biji rami dan beberapa minyak sayur. Salah satu jenis asam lemak omega-3 adalah "asam lemak esensial," yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita, jadi makan makanan ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkannya.
Asam lemak Omega-3 dianggap menurunkan tekanan darah, memerangi LDL (jahat) kolesterol, melawan peradangan dan melindungi otak dan sistem saraf.
- Kenari Hati Sehat
- Apa Asam Lemak Omega-3?
Sebagian besar minyak goreng sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh. Ketika datang untuk memilih minyak goreng, setiap jenis minyak goreng bervariasi dalam rasio lemak tak jenuh tunggal hingga tak jenuh ganda.
Dua minyak menonjol untuk tingkat tinggi lemak tak jenuh tunggal mereka: minyak canola dan minyak zaitun. Selain semprotan anti lengket , kedua minyak ini harus ada di dapur Anda.
- Apakah Minyak Goreng Mengandung Lemak Jenuh?
- Apa itu Enova Oil?
- Apakah Minyak Zaitun Ekstra Ringan Minyak Goreng Rendah Lemak?
Pada akhirnya, lemak yang bagus masih mengandung lemak dalam hal kalori. Label apa pun pada minyak goreng yang menggambarkan minyak sebagai "cahaya," mengacu pada rasa atau warna, bukan kandungan lemak atau kalori. Semua minyak mengandung 100 persen lemak dan bernilai sekitar 120 kalori per sendok makan.
The Bad: Saturated Fats
Lalu ada apa yang disebut lemak jahat — lemak-lemak jenuh yang tampaknya "menyumbat arteri" dari daging dan produk susu. Lemak ini padat pada suhu kamar. Lemak jenuh telah terbukti secara langsung meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk). Saran konvensional adalah menghindarinya sebisa mungkin. Namun, meta-analisis yang diterbitkan dalam Annals of internal medicine di bulan Maret 2014 dan yang lain dalam American Journal of Clinical Nutrition pada awal 2010 tidak menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh dan peningkatan risiko penyakit jantung koroner atau penyakit kardiovaskular. Namun, Harvard School of Public Health, dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2010, menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan jumlah lemak tak jenuh ganda yang sama memang mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 19 persen.
Mungkin, kemudian, lemak jenuh mungkin tidak begitu buruk, dan mereka tentu saja merupakan sumber penting vitamin dan mineral. Plus, beberapa berpendapat bahwa minyak kelapa dan minyak buah sawit, yang merupakan sumber lemak jenuh berbasis tanaman, sebenarnya dapat bermanfaat karena susunan asam lemak khusus mereka berarti mereka dimetabolisme secara berbeda di dalam tubuh. Asam stearat, yang ditemukan dalam produk hewani dan dalam beberapa makanan seperti coklat, mendapat umpan karena sebagian besar diubah oleh tubuh menjadi asam oleat, lemak tak jenuh tunggal. Jadi, lemak jenuh mungkin lebih bermanfaat, atau setidaknya lebih netral, daripada yang kita pikirkan. Namun meskipun ada lebih banyak dan lebih banyak studi ilmiah yang menunjukkan bahwa ini adalah kasusnya, ada, secara paradoks, tidak ada konsensus luas mengenai hal ini, terutama di antara mereka yang merancang pedoman diet.
Komite penasihat untuk Pedoman Diet 2010 untuk Amerika menyarankan pengurangan asupan lemak jenuh hingga tidak lebih dari tujuh persen dari asupan harian, dan sedikit pengakuan bahwa asupan tinggi karbohidrat, yang cenderung menggantikan lemak jenuh dalam makanan orang, adalah faktor dalam meningkatnya tingkat obesitas dan masalah kesehatan yang terkait.
Yang Terburuk: Lemak Trans
Akhirnya, ada apa yang sekarang digambarkan sebagai lemak yang benar-benar buruk: lemak trans, juga dikenal sebagai lemak terhidrogenasi. Lemak trans dibuat selama proses hidrogenasi, di mana minyak nabati cair diubah menjadi lemak padat. Lemak trans dianggap lebih buruk bagi kita daripada lemak jenuh karena mereka tidak hanya meningkatkan kolesterol total dan LDL (buruk), tetapi juga menurunkan kolesterol HDL (baik).
Lemak trans mengintai di semua jenis makanan olahan, dari kentang goreng hingga kue. Berkat undang-undang label makanan baru, yang mulai berlaku pada Januari 2006, lemak trans — dulu digambarkan sebagai lemak tersembunyi — sekarang terdaftar di semua makanan kemasan. Dan dalam satu atau dua tahun sebelum undang-undang label ini mulai berlaku, ada banyak perhatian media yang terfokus pada lemak trans, dan apa yang produsen makanan lakukan untuk mengurangi lemak trans dalam produk mereka. Tetapi apakah ini meningkatkan kesadaran kita tentang lemak jahat ini berdampak pada kebiasaan makan kita?
Sebuah survei oleh NPD Group, sebuah firma riset pasar, menemukan bahwa 94 persen dari kita sadar akan lemak trans, dan 73 persen dari kita peduli tentang mereka. Tetapi meskipun sebagian besar konsumen sadar bahwa kentang goreng dan makanan gorengan lainnya mengandung lemak trans, mereka kurang menyadari kandungan lemak trans dalam barang olahan lainnya seperti kue, donat, dan makanan ringan.
Memang, 65 persen konsumen percaya makanan restoran lebih cenderung mengandung lemak trans daripada makanan yang dimakan di rumah. Dan meskipun konsumen menyatakan keinginan untuk menghindari lemak trans saat makan di luar, penjualan makanan yang mengandung lemak trans, seperti ayam goreng, masih meningkat.
Entah kita bingung seperti biasanya, atau kita memilih untuk mengabaikan apa yang kita ketahui.
Sulit untuk melewatkan kentang goreng cepat saji atau menolak untuk membeli kue atau donat kemasan favorit kami. Tetapi dengan banyak restoran beralih ke minyak goreng alternatif — secara sukarela atau tidak, tampaknya lemak trans akhirnya akan keluar.
- New York City Melarang Lemak Trans
- McDonald's Goes Trans Fat Free
Jenis Lemak Apa yang Harus Kita Makan?
Intinya adalah bahwa tubuh membutuhkan lemak makanan. Lemak adalah sumber energi, memungkinkan fungsi sel dan sistem saraf yang tepat, dan lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin tertentu. Lemak juga membantu kita menjaga rambut dan kulit yang sehat, dan melindungi kita dari udara dingin. Meskipun demikian, kita mungkin harus membatasi asupan lemak kita hingga tidak lebih dari 30-35 persen dari kalori harian. Lebih rendah dari 20 persen, bagaimanapun, tidak sehat. Sebagian besar lemak itu harus tidak jenuh. Gunakan minyak cair di atas lemak padat dalam memasak. Secara umum, kita harus memilih produk susu rendah lemak, dan potongan daging dan unggas paling ramping. Kita harus makan ikan (termasuk ikan berlemak seperti salmon) setidaknya dua kali seminggu, dan menjaga makanan olahan dan makanan cepat saji menjadi minimum absolut.
Akhirnya, kembali ke lemak trans: bahkan jika label makanan dengan bangga memuji 0g lemak trans, itu tidak mengubah makanan itu menjadi makanan kesehatan.
Ini berarti bahwa lemak terhidrogenasi telah digantikan oleh jenis lemak lain, sering kali lemak tropis jenuh, yang mungkin atau mungkin tidak lebih bermanfaat.
- Berapa Banyak yang Anda Ketahui Tentang Lemak?
- Berapa Banyak yang Anda Ketahui Tentang Lemak Trans?
- Mengapa Makan Lemak Rendah?
- 20 Cara Memotong Lemak dalam Memasak
- 10 Cara Memulai Diet Lemak Rendah
- Dapur Lemak Rendah
- Top 10 Dapur Rendah-Lemak Staples
Artikel ini adalah salah satu "berhenti" di Virtual Amazing Race , rencana pelajaran yang cocok untuk kelas 5 dan lebih tinggi . Rencana pelajaran ini menyajikan penelitian tentang topik di seluruh dunia dan