Mengadopsi Diet Rendah Lemak

Kami ingin makan makanan rendah lemak, jadi bagaimana tepatnya kita mengubah cara jahat kita dengan makan? Ini bukan tentang diet dan tidak termasuk kelompok makanan utuh, itu sudah pasti. Memotong lemak bukan berarti tidak termasuk itu. Beberapa lemak diperlukan dalam diet kita. Tetapi makan sehat bukan hanya tentang mengurangi asupan lemak. Bagaimana dengan karbohidrat jahat yang kita dengar? Nah, ini - secara harfiah - masalah yang rumit.

Gula yang dimurnikan adalah karbohidrat yang tidak berasa tetapi kompleks, seperti yang ditemukan dalam pasta biji-bijian, beras, dan roti, adalah komponen penting dari diet rendah lemak yang sehat.

Sumber yang baik tentang cara memulai diet rendah lemak yang sehat adalah American Heart Association, yang menawarkan panduan umum ini:

• Total kalori harus disesuaikan untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
• Pilih lemak dan minyak yang mengandung 2 gram atau lebih sedikit lemak jenuh per sendok makan. Ini termasuk margarin cair dan tub, canola, jagung, safflower, kacang kedelai dan minyak zaitun.
• Asupan lemak jenuh harus kurang dari 7 persen dari total kalori. Rekomendasi batas yang disarankan oleh Komite Dietary Guidelines adalah 10 persen.
• Asupan lemak Trans harus kurang dari 1 persen kalori harian.
• Asupan lemak total harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori, dan idealnya harus 30 persen dari total kalori atau kurang, terutama jika Anda kelebihan berat badan.
• Asupan kolesterol harus kurang dari 300 mg per hari. Komite Pedoman Diet 2015 merekomendasikan penghapusan batas atas, mencatat bahwa temuan penelitian tidak menghubungkan asupan kolesterol makanan dengan kadar kolesterol darah .

• Asupan natrium harus kurang dari 2.300 mg per hari, yaitu sekitar satu sendok teh garam.
• Belilah potongan daging tanpa lemak, potong lemak yang terlihat sebelum dimasak. Juga, sebelum memasak unggas, buang kulitnya.
• Tambahkan setidaknya dua porsi ikan ke dalam diet Anda setiap minggu. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan ikan berminyak yang mengandung asam lemak omega-3 membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Ketahuilah bahwa beberapa jenis ikan, seperti hiu, ikan todak, dan tilefish, mungkin mengandung merkuri tingkat tinggi, PCB (polychlorinated biphenyls) dan kontaminan lingkungan lainnya. Wanita yang hamil, berencana untuk hamil atau yang menyusui - serta anak-anak kecil - harus menghindari makan ikan yang berpotensi terkontaminasi.

• Makan setidaknya satu kali makan tanpa daging per minggu, lebih baik lagi.
• Nikmati pasta gandum utuh, nasi, roti, dan sereal. Ini rendah lemak jenuh dan tinggi serat dan nutrisi lainnya.
• Panggang, kukus, panggang, rebus atau santap makanan, bukan menggorengnya.
• Gunakan dua putih telur untuk satu telur utuh dalam resep yang dipanggang. Pedoman diet baru, dalam merekomendasikan mengangkat batas kolesterol diet sama sekali, berarti Anda dapat menikmati seluruh telur jika Anda mau.
• Gantilah 1 persen (atau lemak bebas) susu, keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak dan tanpa lemak untuk ekuivalen lemak-tinggi.
• Alih-alih menggunakan mentega penyumbat arteri dan saus yang kaya, tambahkan bumbu ke sayuran dengan bumbu dan bumbu.
• Nikmati buah dan kue dan kue rendah lemak, bukan makanan pencuci lemak tinggi. Tetapi batasi asupan gula Anda.
• Perhatikan frosting dan saus, karena mereka sering menjadi sumber lemak tersembunyi.

Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memulai dengan hidup rendah lemak:

• Bersihkan pantry Anda dari semua makanan ringan tinggi lemak yang menyesatkan Anda (sama halnya dengan kulkas Anda).
• Belajar membaca label dan mencari kata kunci seperti "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi parsial", yang mengacu pada lemak trans . Perhatikan seberapa tinggi gula, dalam berbagai bentuknya, muncul dalam daftar bahan (lebih tinggi lebih buruk). Perhatikan ukuran porsi dan jumlah porsi per kontainer (banyak dari kita tertipu untuk berpikir mereka adalah satu dan sama - mereka tidak).

• Berbelanja dengan sengaja: rencanakan makanan Anda, buat daftar belanjaan - dan tempelkan!
• Isi mangkuk buah Anda, lalu makan sesuatu dari itu sebelum atau sesudah makan.
• Minumlah air dan banyak - idealnya setidaknya delapan gelas 8 ons sehari.
• Dapatkan bergerak! Bergabunglah dengan kelas olahraga, pergi berenang, atau cukup berjalan-jalan setiap hari dengan anjing atau teman Anda.

Masih mau roti bagel atau cokelat? Jadikan ini sebagai bagel gandum utuh atau gandum. Dan jika cokelat adalah barang Anda, tentu, nikmati sesekali sepotong cokelat hitam - penelitian menunjukkan itu memang memiliki beberapa manfaat kesehatan. Tidak apa-apa untuk mengobati diri sendiri; cobalah dan sesuaikan asupan makanan lain yang sesuai. Pada akhir hari, jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akan kehilangan berat badan (jika itu tujuan Anda). Dan jika Anda mengurangi asupan lemak jenuh arteri-penyumbatan, Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Yang berarti Anda memenangkan semuanya.