Salah satu pertanyaan paling umum yang didengar vegetarian dari non-vegetarian adalah "Di mana Anda mendapatkan protein Anda?" Tentu saja, orang-orang yang bertanya-tanya ini mungkin membuang sayap ayam oleh ember dan soda dengan galon, tidak pernah berhenti untuk berpikir di mana mereka mendapatkan serat atau vitamin C. Vegetarian, vegan atau tidak, kita semua perlu mempertimbangkan efek kesehatan dari apa kita makan. Meskipun benar bahwa protein diperlukan, sama pentingnya bagi vegetarian adalah kalsium dan zat besi, dan, jika Anda vegan, vitamin B12.
Salah satu Diet Sehat di Planet
Jika Anda makan diet vegetarian seimbang dengan banyak biji-bijian , buah-buahan, dan sayuran, Anda makan salah satu diet sehat di planet ini. Namun, Anda harus memastikan Anda mendapatkan beberapa nutrisi penting. Anda mungkin juga tertarik untuk mengetahui bagaimana lebih dari 60 orang kehilangan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka dengan diet vegetarian.
Protein Vegetarian
Kebenaran yang sedikit diketahui tentang protein adalah bahwa kebanyakan dari kita terlalu banyak, tidak terlalu sedikit. Wanita membutuhkan sekitar 45 gram per hari dan pria membutuhkan sekitar 55 gram. Satu cangkir tahu mengandung sekitar 20 gram protein, jadi wanita, makan sedikit tahu dan Anda hampir setengahnya! Banyak makanan mengandung protein dan jika Anda mengonsumsi makanan yang seimbang, Anda mungkin mengonsumsi lebih dari cukup protein tanpa memikirkannya. Meskipun cukup mudah untuk mendapatkan banyak protein dalam diet vegetarian atau vegan, ada baiknya untuk memastikan Anda mengonsumsi berbagai makanan kaya protein.
Jika Anda seorang vegetarian lakto-ovo, Anda mungkin akan mendapatkan protein yang cukup dari telur dan produk susu tanpa mencoba, tetapi jika Anda vegan, berikut ini beberapa makanan vegan protein tinggi untuk dimasukkan ke dalam diet Anda: tahu , seitan , burger vegan, kedelai, kacang , buncis, kacang dan biji-bijian, beras merah dan gandum utuh .
Kalsium
Anak-anak membutuhkan banyak kalsium saat mereka masih tumbuh, tetapi orang dewasa juga membutuhkan kalsium!
Jika Anda seorang perokok, Anda perlu mendapatkan lebih banyak kalsium, karena tingkat penyerapan dan retensi Anda lebih rendah. Tulang yang kuat sepanjang hidup berasal dari kalsium dalam makanan dan olahraga, jadi untuk kesehatan optimal, pastikan Anda mendapatkan keduanya. Meskipun susu merupakan sumber kalsium, Anda tentu tidak memerlukan susu untuk mendapatkan banyak kalsium. Berikut beberapa makanan kaya kalsium untuk dicoba: bayam, collard green, kale, susu kedelai, jus jeruk yang diperkaya, biji wijen, tahini , brokoli, almond, wortel, dan susu beras. Pastikan untuk mengocok susu kedelai dan jus jeruk sebelum diminum, karena kalsium dapat mengendap di bagian bawah.
Besi
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa kadar zat besi pada vegetarian dan vegan di Inggris rata-rata lebih tinggi daripada populasi umum, menunjukkan bahwa mungkin untuk mendapatkan lebih dari cukup zat besi pada pola makan vegan. Sama seperti dengan protein, Anda harus tetap makan diet seimbang untuk memastikan Anda mendapatkan cukup zat besi. Minum kopi dan teh, terutama dengan makanan, dapat membatasi penyerapan Anda dan harus dikonsumsi setidaknya tiga jam sebelum makan. Untuk meningkatkan zat besi, cobalah makan tahu, lentil, bayam, kedelai, kacang arab , dan hummus. Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi, jadi jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi, cuci dengan beberapa jus jeruk!
Vitamin B12
Vegetarian tidak perlu khawatir tentang vitamin B12, dan banyak orang tidak setuju tentang apakah vegan memerlukan suplemen B12. Saya suka pergi dengan "lebih baik aman daripada menyesal" yang satu ini. Kekurangan vitamin B12 sangat jarang di antara vegan dan non-vegetarian sama tetapi merupakan masalah serius ketika itu terjadi.
Ada beberapa hal yang harus diketahui vegan tentang B12.
- Tubuh Anda memiliki kemampuan untuk menyimpan B12 selama beberapa tahun, jadi jika Anda baru vegan, Anda mungkin memiliki cadangan yang cukup untuk satu dekade lagi, tetapi kecuali Anda memiliki tingkat B12 Anda diuji secara teratur tidak ada cara untuk mengetahui.
- Ragi gizi adalah sumber makanan terbaik untuk B12, meskipun miso dan beberapa rumput laut mengandung jumlah minimal juga.
- Meskipun ragi gizi adalah sumber yang bagus dan tambahan yang sangat enak untuk segala hal, beberapa dokter menyarankan sebaiknya tidak bergantung pada satu sumber dan merekomendasikan untuk mengkonsumsi suplemen vitamin setidaknya sekali seminggu, bahkan jika Anda rutin mengonsumsi ragi gizi. Jadi jika Anda vegan, harap lebih aman daripada menyesal dan ambil suplemen setidaknya sekali seminggu.
- Sekali lagi, jika Anda seorang perokok, tubuh Anda akan kehilangan nutrisi, jadi Anda perlu tambahan B12.
- Ibu hamil dan bayi memiliki kebutuhan B12 khusus juga. Jika Anda vegan dan berharap, ambil suplemen setiap hari.
Ingat, makan diet vegetarian yang sehat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan jangka pendek dan jangka panjang Anda. Sebagai seorang vegetarian atau vegan, Anda akan menurunkan kolesterol dan memiliki risiko yang sangat berkurang dari kanker usus besar, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Namun ada perbedaan besar antara makan diet vegan dari kentang goreng dan soda, dan pola makan nabati yang seimbang. Jika Anda masih mengeksplorasi cara menjadi vegetarian atau vegan, kemungkinan besar Anda belum terbiasa dengan kebutuhan gizi tubuh Anda, jadi ada baiknya untuk mengonsumsi multi-vitamin. Suplemen B12 selalu merupakan ide yang bagus untuk vegan dan mereka yang mengonsumsi diet vegan sebagian besar.