Salad quinoa ini dibuat dengan mentimun, paprika, brokoli, dan tomat mendapat sedikit kecerahan dari saus lemon-bawang putih. Kabar baik lainnya? Sangat lezat, vegetarian, vegan, bebas gluten, rendah kalori, dan membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk dipersiapkan.
Ada banyak hal yang disukai tentang quinoa — ini adalah sumber protein yang sangat baik dengan sekitar 11 gram per cangkir dimasak, tinggi zat besi, magnesium, dan serat dan dapat dipersiapkan lebih cepat daripada kebanyakan biji-bijian lainnya yang menambah menang-menang untuk kesibukan gaya hidup.
Resep ini cocok untuk eksperimen, jadi cobalah menambahkan atau menukar sayuran yang berbeda seperti zucchini, jagung, kale, atau bayam hijau; tidak ada cara yang salah untuk membuat salad quinoa yang sehat .
Apa yang Anda Butuhkan
- Untuk Quinoa
- 4 cangkir kaldu sayuran (atau air)
- 1 1/2 cangkir quinoa gandum utuh (mentah)
- Opsional: garam (secukupnya jika menggunakan air bukan kaldu)
- Untuk Vinaigrette
- 1/3 cangkir jus lemon segar
- 1/4 cangkir minyak zaitun
- 2 siung bawang putih (cincang)
- Opsional: Garam dan lada (secukupnya)
- Untuk Sayuran
- 1 ketimun (diiris)
- 1 paprika (merah atau kuning, potong dadu)
- 1/2 bawang merah kecil (potong dadu)
- 1/2 cangkir kuntum brokoli (dikukus sedikit)
- 2 buah tomat (dicincang)
Cara Melakukannya
Buat Quinoa
- Dalam panci sedang, masukkan kaldu sayuran (atau air, jika Anda mau) sampai mendidih. Garam air secukupnya jika menggunakan air. Tambahkan quinoa yang dibilas atau tidak dikeringkan (lihat di bawah setelah petunjuk arah), aduk, lalu didihkan. Kurangi panas menjadi rendah dan didihkan, ditutup, selama 15 hingga 20 menit atau sampai quinoa menyerap semua cairan.
- Hapus dari panas dan sisihkan selama 10 menit, masih tertutup, untuk memungkinkan quinoa untuk sepenuhnya menyerap cairan dan menjadi halus.
Buat Vinaigrette
- Sementara quinoa sedang dimasak, dalam mangkuk kecil, aduk bersama jus lemon segar, minyak zaitun, cengkeh bawang putih cincang, dan garam dan lada.
- Sisihkan pada suhu kamar.
Buat Salad
- Hapus penutup dari quinoa dan bulu dengan garpu. Biarkan agak dingin dan kemudian aduk dengan irisan mentimun, paprika potong dadu, bawang merah potong dadu, brokoli kukus, tomat cincang, dan saus lemon-bawang putih, aduk agar tercampur rata.
- Tambahkan lebih banyak garam dan lada secukupnya, dan dinginkan sebelum disajikan jika Anda punya waktu, meskipun ini sama lezatnya dengan suhu ruangan.
Sebuah Kata Tentang Membilas Quinoa
Perdebatan mengamuk — haruskah Anda membilas quinoa sebelum memasaknya atau tidak? Dalam hal beras, dibilas untuk menghilangkan beberapa kekar dan lengket. Dengan quinoa, pembilasan berfungsi untuk menghilangkan lapisan alamiahnya, yang disebut saponin , yang beberapa klaim dapat membuatnya terasa pahit atau tidak menyenangkan.
Setelah matang, quinoa yang tidak dikeringkan memiliki tekstur yang lebih kuat dan rasa yang lebih enak daripada quinoa yang dibilas. Jadi, pada akhirnya, pilihan untuk berkumur atau tidak berkumur adalah milik Anda. Tidak ada yang salah atau benar, ia datang ke mana rasa lebih menarik bagi Anda. Selain itu, sebagian besar quinoa yang dijual di Amerika Serikat telah digosok (tetapi centang kotaknya).
Quinoa yang tersisa?
Anda mungkin mempertimbangkan untuk membuat dua kali jumlah quinoa yang disebut dalam resep ini sehingga Anda dapat memiliki sisa makanan di tangan untuk membuat salad, menambah sup, dicampur dengan protein nabati bertekstur, tahu, atau untuk kari dan makanan lain sepanjang minggu.
Lebih banyak tentang biji-bijian utuh
Jika Anda suka quinoa, Anda mungkin ingin bercabang dan mencoba biji - bijian lainnya seperti kaniwa , millet , dan teff .
Mereka serba guna dan, jika Anda membelinya dalam jumlah besar , mereka adalah barang murah.
| Pedoman Nutrisi (per porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 218 |
| Lemak total | 10 g |
| Lemak jenuh | 2 g |
| Lemak Tak Jenuh | 7 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodium | 545 mg |
| Karbohidrat | 26 g |
| Serat makanan | 4 g |
| Protein | 7 g |