Kembang kol mengambil tempat nasi di casserole ayam yang lezat ini. Hidangan satu panci membuat makanan yang sempurna untuk siapa pun yang menonton karbohidrat mereka. Sedikit krim, keju cheddar, dan berbagai ramuan jazz casserole dan memberinya rasa yang luar biasa.
Potong dada ayam menjadi kubus atau iris untuk membuat irisan tipis. Atau gunakan tender ayam di piring. Cutlets payudara Turki adalah pilihan lain yang ramping. Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak sayuran, tumis beberapa jamur atau bawang bersama dengan ayam dan tambahkan ke dalam casserole. Atau, untuk semburan warna, aduk beberapa pimientos cincang dengan campuran cauliflower dan herba. Untuk membuat saerier casserole, ganti krim dengan 1 cangkir saus putih sedang ini ; aduk ke dalam nasi bersama dengan setengah keju parut. Gunakan sisa 1/2 cangkir keju parut untuk taburannya.
Kembang kol yang diparut membuat pengganti beras atau couscous yang sangat baik. Gunakan kotak parutan atau pengolah makanan untuk memarut kembang kol (petunjuk di bawah). Kombinasi kembang kol dan brokoli adalah pilihan lain, menawarkan warna dan rasa ekstra.
Seorang pembaca mengatakan bahwa dia menggunakan kombinasi irisan brokoli dan kembang kol di dalam casserole bersama dengan beberapa krim ekstra. Dia menyajikan ayam dan sayuran dengan nasi.
Apa yang Anda Butuhkan
- 1 pon dada ayam tanpa tulang
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1/2 sendok teh garam (atau secukupnya)
- Bubuk lada hitam, secukupnya
- 1/4 cangkir krim berat (atau setengah-setengah)
- 1 kembang kol kepala, parut (lihat petunjuk, di bawah)
- Opsional: 1/4 sendok teh bubuk bawang
- 1 1/2 sendok teh bumbu kering (mis., Basil kering, thyme, campuran Italia, dll.)
- 1 sendok makan peterseli cincang
- 1 cangkir keju cheddar parut
Cara Melakukannya
- Tepuk dada ayam kering dengan tisu. Potong menjadi kubus atau iris secara horizontal untuk membuat irisan daging. Taburkan ayam dengan sedikit garam dan lada.
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan berat di atas api sedang; tambahkan ayam dan masak sampai kecoklatan di semua sisi dan empuk, atau sekitar 10 hingga 12 menit total. Tambahkan krim kental dan aduk untuk mengikis potongan-potongan cokelat.
- Panaskan oven hingga 325 F (165 C / Gas 3).
- Semprotkan loyang 7-kali-11-inci atau 1 1/2-quart casserole dengan semprotan masak anti-lengket; tambahkan cauliflower parut.
- Taburkan kembang kol ringan dengan garam dan lada, bubuk bawang (jika menggunakan), basil dan thyme atau kombinasi herbal, dan peterseli segar.
- Taburkan cauliflower dengan ayam cokelat; Gerimis dengan krim.
- Taburi keju cheddar di atas semuanya.
- Tutupi casserole erat dengan foil dan panggang selama 15 hingga 20 menit.
Cara Membuat "Beras Kembang Kol"
- Potong kuntum dari kepala kembang kol dan taruh dalam food processor.
- Pulsa sampai potongan kembang kol adalah ukuran butiran couscous atau beras.
- Untuk butiran kasar, gunakan cakram penghancur besar pada pengolah makanan atau gunakan parutan kotak.
Beberapa kemungkinan makanan rendah karbohidrat lainnya termasuk udang dengan bawang putih , nila panggang ini dengan bawang putih , labu musim panas "pasta ," bakso boneka , dan kue kembang kol cheddar .
| Pedoman Nutrisi (per porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 431 |
| Lemak total | 30 g |
| Lemak jenuh | 13 g |
| Lemak Tak Jenuh | 10 g |
| Kolesterol | 115 mg |
| Sodium | 564 mg |
| Karbohidrat | 9 g |
| Serat makanan | 3 g |
| Protein | 32 g |