Jika Anda mencari makan malam yang mudah, rendah lemak, bebas gluten, Anda tidak bisa salah dengan resep cod bawang putih lemon yang dipanggang ini. Ini adalah hidangan hari kerja yang luar biasa, tetapi jangan menghitungnya untuk menghibur, karena pastinya Anda mendapatkan daging untuk perusahaan Anda yang paling diskriminatif.
Cod adalah ikan dengan rasa yang relatif ringan, yang berarti kebanyakan anak menyukainya, dan ia berpasangan dengan baik dan benar-benar menggunakan rasa dari bahan-bahan yang Anda tambahkan.
Di sini, pendekatan sederhana digunakan. Gerimis jus lemon, bawang putih yang dihancurkan, dan minyak zaitun dikombinasikan dengan sepotong mentega, beberapa peterseli cincang segar, dan bagian ikan tanpa tulang, tanpa kulit adalah semua yang dibutuhkan untuk membuat hidangan ikan yang sehat jantung ini dalam waktu sekitar 20 menit.
Apa yang Anda Butuhkan
- 4 (6-ons) potongan cod (tanpa tulang, tanpa kulit)
- Garam laut dan lada hitam (secukupnya)
- 1 1/2 sendok teh mentega
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 2 siung bawang putih (dilumatkan)
- 2 sendok makan jus lemon
- 2 sendok makan parsley daun datar (dicincang)
Cara Melakukannya
- Panaskan oven hingga 400 F.
- Pecahkan potongan cod dengan tisu dan letakkan di loyang yang cukup besar untuk menampung ikan dalam satu lapisan. Lapisi dengan lembut bagian bawah piring dengan semprotan memasak.
- Bumbui ikan dengan sedikit garam laut dan lada hitam yang baru digiling.
- Tempatkan mentega dan minyak zaitun dalam wajan antilengket kecil. Panaskan pada medium-rendah. Tambahkan bawang putih dan tumis selama 1 menit. Tambahkan jus lemon dan peterseli, lalu angkat dari api.
- Bubuhi campuran bawang putih di atas ikan. Panggang selama 12 hingga 14 menit atau sampai ikan mudah terkelupas dengan garpu.
- Jika diinginkan, sajikan jus pan terakumulasi di samping.
Apa yang harus disajikan dengan Lemon Cod
Salad hijau dengan saus vinaigrette atau saus rendah lemak akan menjadi pendamping yang hebat, seperti sayuran kukus atau coleslaw cuka dan minyak.
Karbohidrat baik-baik saja sebagai lauk selama gandum utuh seperti beras merah, quinoa, millet, atau barley, dan kentang dipanggang dan disajikan seperti atau dengan sedikit mentega.
Mengapa Cod Adalah Pilihan Yang Baik untuk Diet Rendah Lemak, Sehat Jantung
Cod adalah protein tanpa lemak yang kaya asam lemak omega-3 yang sehat dan vitamin B-12. Pada sisi negatifnya, beberapa cod dapat mengandung merkuri dalam jumlah sedang, yang dalam jumlah kecil tidak berbahaya bagi sebagian besar tetapi dapat berbahaya bagi wanita hamil dan orang dengan sistem kekebalan tubuh yang dikompromikan. Menurut US Food and Drug Administration, orang-orang dalam kelompok-kelompok ini harus mengkonsumsi maksimal 12 ons ikan per minggu.
- Protein Lean: Protein dapat membantu menstabilkan gula darah, menurunkan berat badan, dan membuat Anda kenyang — selama itu adalah jenis protein yang tepat. Sebagian besar ikan dan makanan laut adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik karena mereka biasanya rendah lemak atau yang tinggi lemak hati sehat yang dikenal sebagai asam lemak omega-3 (seperti salmon). Tidak mengherankan jika American Heart Association merekomendasikan setidaknya dua porsi protein tanpa lemak per minggu.
- Omega-3 Fatty Acids: Ini adalah jenis lemak yang tepat untuk dikonsumsi karena tubuh kita membutuhkan asam lemak omega-3 tetapi tidak dapat memproduksi mereka sendiri. Menurut National Institutes of Health, asam lemak omega-3 ini dianggap melindungi terhadap penyakit jantung, peradangan, beberapa kanker, diabetes, Alzheimer, dan degenerasi makula.
- Vitamin B-12: Vitamin ini sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, metabolisme sel, fungsi saraf, dan produksi DNA. Ikan, unggas, daging, dan susu adalah sumber vitamin B12 yang baik. B-12 tambahan direkomendasikan untuk vegan dan vegetarian yang mungkin memiliki kekurangan karena makanan nabati tidak mengandung itu. Jadi jika Anda seorang pescatarian, Anda dapat mengorbankan suplemen dengan makan ikan cod atau ikan apa saja, dalam hal ini.
| Pedoman Nutrisi (per porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 258 |
| Lemak total | 6 g |
| Lemak jenuh | 2 g |
| Lemak Tak Jenuh | 3 g |
| Kolesterol | 99 mg |
| Sodium | 466 mg |
| Karbohidrat | 12 g |
| Serat makanan | 1 g |
| Protein | 38 g |