Bandingkan asam lemak jenuh, tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan trans
Ahli gizi sering berbicara dalam hal lemak "baik", seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dan lemak "jahat", seperti lemak jenuh dan lemak trans. Berikut ini ringkasan dari berbagai kategori lemak, dipecah menjadi yang baik, yang buruk dan yang benar-benar jelek.
Yang baik
Lemak tak jenuh tunggal:
- Lemak "baik"
- Mengurangi kadar kolesterol secara keseluruhan, dan khususnya LDL atau kolesterol "jahat", sambil meningkatkan kadar HDL atau kolesterol "baik"
- Ditemukan dalam kacang dan biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, dan minyak canola
Lemak Tak Jenuh Ganda:
- Lemak "baik" lainnya
- Mengurangi kadar kolesterol secara keseluruhan, dan khususnya LDL atau kolesterol "jahat"
- Ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, mackerel, trout dan sarden, dan juga minyak jagung, safflower, bunga matahari dan kedelai
Keburukan
Lemak jenuh:
- Lemak "buruk"
- Meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan, khususnya LDL atau kolesterol "jahat"
- Ditemukan dalam makanan berbasis hewani seperti daging, unggas dan telur, dan juga dalam mentega, krim, dan produk susu lainnya
- Juga ditemukan dalam produk nabati seperti kelapa, yang disebut "minyak tropis" seperti minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit, dan mentega coklat
Jelek
Lemak trans:
- Lemak "buruk" lainnya
- Meningkatkan kadar LDL atau kolesterol "jahat" dan menurunkan kadar HDL atau kolesterol "baik"
- Ditemukan dalam produk lemak terhidrogenasi seperti margarin dan shortenings sayuran
- Digunakan dalam makanan ringan kemasan seperti kue, kerupuk dan keripik, dan gorengan dari makanan cepat saji dan restoran lainnya
Tabel berikut menunjukkan, dalam gram, berapa banyak lemak jenuh, tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan lemak trans yang terkandung dalam 1 sendok makan berbagai minyak dan lemak yang biasa digunakan.
Grafik Perbandingan Lemak
Lemak (1 sendok makan) | Jenuh (gram) | Mono- tidak jenuh (gram) | Poly- tidak jenuh (gram) | Trans-lemak (gram) |
| Minyak Safflower | 0,8 | 10.2 | 2.0 | 0,0 |
| Minyak canola | 0,9 | 8.2 | 4.1 | 0,0 |
| Minyak biji rami | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0,0 |
| Minyak bunga matahari | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0,0 |
| Margarin (tongkat) | 1,6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Minyak jagung | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0,0 |
| Minyak zaitun | 1,8 | 10,0 | 1.2 | 0,0 |
| Minyak wijen | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0,0 |
| Minyak Kedelai | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0,0 |
| Margarin (bak) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0,5 |
| Minyak kacang | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0,0 |
| Minyak biji kapas | 3,5 | 2.4 | 7.0 | 0,0 |
| Pemendekan Sayur | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Lemak Ayam | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0,0 |
| Lemak (lemak babi) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0,0 |
| Daging sapi Tallow | 6.4 | 5.4 | 0,5 | 0,0 |
| Minyak kelapa sawit | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0,0 |
| mentega | 7.2 | 3.3 | 0,5 | 0,0 |
| Cocoa Butter | 8.1 | 4.5 | 0,4 | 0,0 |
| Minyak Kernel Sawit | 11.1 | 1,6 | 0,2 | 0,0 |
| Minyak kelapa | 11.8 | 0,8 | 0,2 | 0,0 |
Sumber: Database National Nutrient USDA untuk Referensi Standar, Rilis 21