Resep untuk ayam, kembang kol, dan pemanggang nasi ini mungkin adalah makanan nyaman yang Anda idamkan. Kadang-kadang Anda mungkin sedang mood untuk makanan yang nyaman. Hangat, mengisi, kenyaman makanan. Tetapi seringkali makanan yang memenuhi syarat di bawah payung makanan yang menenangkan bukanlah makanan yang paling ramah diet yang dapat Anda temukan. Pikirkan, kentang, keju, krim dan makanan bertepung. Biasanya, mereka menghibur karena suatu alasan. Mereka memberikan kenyang, dan mereka cepat melakukannya. Tetapi itu tidak selalu bagus untuk ukuran pinggang Anda.
Resep ini adalah salah satu resep yang berada di bawah payung makanan yang nyaman tetapi diolah menjadi rendah kalori dan lemak dan tinggi pada rasa. Beras merah digunakan sebagai pengganti beras putih yang sangat baik untuk serat dan kandungan nutrisi dari hidangan tersebut. Lean, dada ayam tanpa kulit tanpa tulang membuat lemak dan kalori rendah, dan sausnya, tidak keluar dari kaleng, tetapi dibuat sendiri dengan semua bahan alami.
Ini adalah salah satu resep favorit kami untuk menyelipkan banyak sayuran sehat ke dalam pola makan pemilih juga. Kembang kol, ketika dimasak enak dan lembut, dan dicampur dengan nasi yang lembut dan saus krim, hampir menyatu dengan nasi dan hampir tidak terlihat. Kami suka duduk dan menonton anak-anak melahap hidangan ini, hampir tidak mengetahui berapa banyak porsi makan sehat dari sayuran yang mereka makan.
Apa yang Anda Butuhkan
- 1 cangkir Brown Rice
- 1 lb dada ayam tanpa tulang tanpa kulit
- 1 siung bawang putih, cincang
- 2 sdt extra virgin
- minyak zaitun
- 2 cangkir kembang kol cincang
- 1/2 cangkir bawang cincang
- 3 sdm mentega
- 3 sdm tepung terigu
- 1 cangkir susu skim
- 1 gelas
- kaldu ayam
- 3/4 cangkir keju cheddar parut, dibagi
- 1/8 sdt garam
- 1/8 sdt lada hitam
- 1/4 cangkir bibit gandum
Cara Melakukannya
- Untuk memulainya, siapkan beras merah karena akan membutuhkan waktu beberapa saat untuk memasak. Tempatkan beras merah bersama dengan 2 cangkir air dalam panci berukuran sedang. Tingkatkan panas ke tinggi dan didihkan beras.
- Setelah beras mendidih, kecilkan api sampai sedang, cukup biarkan nasi mendidih. Nasi harus dimasak selama sekitar 40-45 menit, jadi mulailah menyiapkan sisa hidangan setelah Anda mulai memasak nasi. Mengawasi nasi untuk memastikan bahwa itu tidak kehilangan terlalu banyak air dan mulai terbakar. Tambahkan sedikit lebih banyak air jika diperlukan.
- Selanjutnya, siapkan ayam. Pangkas lemak atau kulit yang terlihat dari dada ayam. Kemudian potong ayam di atas talenan menjadi 1 inci kubus. Panaskan minyak zaitun extra virgin dalam wajan dengan api sedang yang tinggi. Tambahkan bawang putih ke dalam panci, dan masak selama satu menit. Kemudian tambahkan ayam potong ke dalam wajan, dan masak ayam selama sekitar empat sampai lima menit, aduk ayam sesekali hingga kubus matang dan tidak ada lagi warna merah muda di tengah-tengah ayam.
- Keluarkan ayam dari wajan dengan sendok berlubang, dan sisihkan di mangkuk hingga Anda siap untuk menggunakannya.
- Selanjutnya, tambahkan cauliflower ke panci yang sama dengan ayam yang sedang dimasak. Citarasa yang tersisa akan membantu membumbui dan memberi rasa kembang kol. Aduk kembang kol sesekali saat dimasak sampai kembang kol menjadi lunak. Keluarkan kembang kol dari api dan sisihkan sampai Anda siap untuk menggunakannya.
- Selanjutnya siapkan saus. Anda juga akan, pada titik ini, ingin memastikan bahwa Anda telah memanaskan oven Anda menjadi 375 F karena piringan akan segera siap masuk ke oven.
- Untuk membuat saus, lelehkan mentega di atas api sedang hingga sedang. Jangan biarkan mentega mendidih. Setelah mentega dilelehkan, tambahkan tepung ke dalam panci dan aduk campuran dengan pengocok kawat saat dimasak selama satu menit.
- Setelah satu menit, tuangkan kaldu ayam dan susu, dan terus aduk campuran bersama dengan pengocok kawat. Lanjutkan memanaskan campuran di atas api sedang-tinggi sambil diaduk sampai mendidih perlahan. Lanjutkan memasak selama satu menit sambil diaduk, lalu keluarkan saus dari panas. Masukkan garam, lada hitam, dan 1/2 cangkir keju parut, aduk saus sampai keju meleleh.
- Dalam mangkuk besar, masukkan nasi matang, ayam matang, kembang kol yang dimasak, dan saus. Aduk campuran dengan lembut. Kemudian, lapisi loyang 9x13 dengan semprotan masak anti lengket. Tuang campuran ayam dan nasi ke dalam panci, dan gunakan sendok untuk meratakan campuran di dalam panci. Kemudian taburi bibit gandum dan sisa 1/4 cangkir keju parut di atas piring.
- Letakkan hidangan di oven, dan panggang selama 20-25 menit, sampai keju meleleh dan berbuih dan seluruh hidangan dimasak dan dipanaskan. Keluarkan hidangan dari oven, dan biarkan hingga dingin selama lima menit. Kemudian sajikan ayam, cauliflower, dan nasi casserole selagi masih hangat.
Per Melayani Kalori 335, Karbohidrat 26gm, Pro 24gm, Lemak 14gm, Serat Makanan 2gm,
| Pedoman Nutrisi (per porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 300 |
| Lemak total | 16 g |
| Lemak jenuh | 7 g |
| Lemak Tak Jenuh | 6 g |
| Kolesterol | 56 mg |
| Sodium | 348 mg |
| Karbohidrat | 21 g |
| Serat makanan | 2 g |
| Protein | 18 g |