Ini adalah hidangan yang bagus untuk piknik atau untuk jenis persembahan yang berbeda di potluck. Anda juga dapat menggunakan biji-bijian lain atau pasta kecil sebagai pengganti freekeh –Israeli atau couscous Mediterania bagus, seperti farro, barley, atau butiran keras lainnya .
Freekeh (diucapkan free-kah dan kadang-kadang disebut farik) adalah gandum yang dipanen ketika muda dan hijau. Ini dipanggang di atas api terbuka, meninggalkan biji-bijian yang keras di dalam, sedikit kenyal. Rasa ini digambarkan sebagai tanah, pedas, dan sedikit berasap. Meskipun freekeh telah menjadi makanan pokok di Timur Tengah selama berabad-abad, makanan ini semakin populer di samping biji-bijian lain seperti quinoa yang terkenal.
Namun, freekeh tentu menonjol dengan kandungan gizi yang mengesankan. Ini rendah lemak tetapi tinggi protein dan serat. Protein dan serat membantu Anda lebih kenyang lebih lama, yang dapat membantu siapa pun fokus pada manajemen berat badan atau tujuan penurunan berat badan. Indeks glikemik yang lebih rendah (wholegrain freekeh GI = 43) juga membuatnya menjadi pilihan yang bagus untuk orang yang mengelola diabetes atau mereka yang hanya mencoba untuk menjaga gula darah mereka tetap stabil. Selain itu, biji-bijian yang lezat ini juga mengandung zat besi, kalsium, dan seng yang tinggi, dan bertindak seperti prebiotik, mendorong pertumbuhan bakteri baik dalam sistem pencernaan Anda.
Namun penting untuk dicatat bahwa freekeh bukanlah pilihan bebas gluten karena ini adalah produk gandum.
Apa yang Anda Butuhkan
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 16 ons
- jamur (seperti shiitake, cremini, atau tombol, diiris)
- 2 sendok makan cincang
- Bawang Merah
- Garam halal dan lada segar secukupnya
- 3 cangkir kasar rabe brokoli cincang
- ¼ sendok teh serpihan paprika merah
- 1½ gelas matang freekeh
Cara Melakukannya
- Panaskan wajan besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan minyak. Tambahkan jamur dan bawang merah, bumbui dengan garam dan lada, dan tumis selama sekitar 8 menit sampai cairannya menguap dan jamur berubah menjadi cokelat. Tambahkan brokoli rabe dan serpihan paprika merah dan tumis selama 10 menit atau lebih sampai rabe brokoli renyah-empuk.
- Ubah campuran sayuran menjadi mangkuk saji dan tambahkan freekeh. Aduk, lalu cicipi dan sesuaikan bumbu, dan sajikan panas.
| Pedoman Nutrisi (per porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 187 |
| Lemak total | 5 g |
| Lemak jenuh | 1 g |
| Lemak Tak Jenuh | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodium | 279 mg |
| Karbohidrat | 32 g |
| Serat makanan | 6 g |
| Protein | 6 g |