Perencanaan makan dapat mengintimidasi bagi koki pemula. Luangkan beberapa menit untuk mengatur resep Anda dan baca artikel ini untuk membantu Anda memulai, dan segera perencanaan makan akan menjadi kebiasaan kedua.
Pada 12 Januari 2005, FDA merilis Piramida Makanan Baru, dengan beberapa perubahan. Perubahan tidak signifikan, kecuali untuk menekankan olahraga dan meningkatkan jumlah buah, sayuran, dan biji-bijian yang harus Anda makan setiap hari.
Rencanakan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi keluarga Anda. Cara lama merencanakan makanan adalah Empat Dasar: Daging, Sayuran dan Buah, Biji-bijian, dan Susu. Setelah banyak studi nutrisi, USDA telah menciptakan Piramida Makanan yang diperbarui yang harus digunakan sebagai panduan. Grafik ini adalah milik Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Rentang ini membantu Piramida masuk ke dalam kebutuhan kalori siapa pun.
Hari ini, daging dianggap lebih dari bumbu atau bumbu dan diet harus lebih didasarkan pada biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Itu tidak berarti Anda tidak dapat memiliki fillet steak atau ikan untuk makan malam! Itu hanya berarti bahwa Anda harus menambahkan lebih banyak roti gandum, pasta, sayuran, buah-buahan, beras, dan sereal, dan mengurangi jumlah daging yang disajikan. Untuk memulai, berikut tiga kata kunci yang harus Anda ingat setiap kali Anda merencanakan makanan: warna, suhu dan tekstur . Makanan yang Anda rencanakan harus penuh warna, resep harus bervariasi dalam suhu, dan termasuk tekstur dari yang halus hingga yang renyah.
Pertama, buka kotak resep Anda, file, buku masak dan sumber favorit lainnya dan pilih 10-20 resep yang Anda tahu dapat Anda buat dan yang disukai keluarga Anda. Kemudian pertimbangkan tekstur, suhu, dan warna saat memvisualisasikan piring makan malam penuh Anda. Warna mungkin merupakan pertimbangan paling penting untuk dipikirkan dalam perencanaan makan.
Ahli gizi menyarankan membuat piring Anda terlihat seperti palet pelukis. Semakin banyak warna berbeda di piring Anda, semakin bervariasi dan sehat pola makan Anda. Suhu dan tekstur harus bervariasi untuk menambah bunga dan membuat makanan lebih enak di langit-langit. Pilih beberapa makanan dingin, beberapa disajikan pada suhu kamar, dan beberapa panas. Renyah, renyah, halus, tebal, dan empuk adalah semua tekstur yang harus Anda pikirkan. Sekarang mari pilih resep untuk memulai perencanaan di halaman berikutnya.
Ini resep yang sering saya sajikan. Mari kita rencanakan makan di sekitarnya! Ingat, makanan Anda harus berwarna-warni, dan termasuk berbagai tekstur dan suhu.Ayam dengan Salsa Buah
- 1/2 cangkir mangga yang dikupas kulitnya
- 1 jeruk, dikupas, diunggulkan dan dipotong
- 1 buah pir, tidak dikupas, dicincang
- 1 8-oz. bisa nanas tidbies, dikeringkan
- 2 sdm. Jeli apel
- 1 sendok teh. cabe jalapeno cincang
- 2 sdm. cincang ketumbar segar
- 1/4 cangkir madu
- 2 sdm. Jeli apel
- 1 sendok teh. jus lemon
- 4 bagian dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit
Campurkan mangga, jeruk, pir, nanas, 2 sendok makan. jeli apel, jalapeno dan daun ketumbar. Aduk rata dan sisihkan.
Campurkan madu, 2 sendok makan. jeli apel dan jus lemon. Microwave pada tinggi sampai meleleh, 10-20 detik dan aduk rata. Sikat setengah dari glasir pada ayam.
Ayam panggang atau ayam panggang 4-6 "dari panas selama 6 menit. Balik ayam dan sikat dengan sisa glasir. Panggang atau panggang 4-6 menit lebih lama atau sampai ayam empuk, matang matang, dan jus mengalir jernih ketika ditusuk dengan pisau. Sendok salsa ayam untuk disajikan.
Resep ini sudah membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda karena ada banyak buah yang sebanding dengan ayam. Untuk menyeimbangkan makanan ini, kembalilah ke kata kunci kita dan pikirkan tentang suhu, tekstur, dan warna. Saya akan menambahkan salad selada hijau segar (suhu dingin, tekstur renyah, tambahan warna berbeda), beberapa gulungan gandum utuh (tekstur renyah, suhu kamar), dan air soda atau susu.
Selama Anda membuat piring makan malam berwarna-warni, Anda dapat yakin bahwa Anda cukup makan buah-buahan dan sayuran dan makanan Anda seimbang. Variasikan tekstur dengan menambahkan roti kenyal, biji-bijian yang renyah, dan pasta yang lembut dan empuk serta nasi untuk membantu menambahkan porsi biji-bijian yang penting. Dan bervariasi suhu untuk membantu merangsang nafsu makan dan membuat makanan Anda lebih menarik.
Ketika memilih resep untuk makanan sehari-hari Anda, perhatikan nutrisi yang terdaftar sebagai persentase Nilai Harian. Nilai Harian ditetapkan oleh USDA untuk memenuhi persyaratan gizi rata-rata orang Amerika. Nilai-nilai ini ditetapkan untuk protein, lemak, vitamin, mineral, natrium dan serat.
Pada halaman berikutnya Anda akan mendapatkan lebih banyak petunjuk dan tips untuk perencanaan makan.
Berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan saat merencanakan makanan.
- Iklan Grocery
Periksa apa yang sedang dijual di toko kelontong Anda dan rencanakan makanan di sekitar barang-barang tersebut. Anda juga dapat membeli barang-barang yang bagus dan membekukannya, dibungkus dengan tanggal yang ditandai, untuk membantu Anda merencanakan makanan masa depan. - Apa yang ada di Pantry Anda?
Makanan yang Anda simpan adalah makanan kesukaan Anda. Temukan resep baru yang menggunakan bahan-bahan ini dan Anda akan dapat secara bertahap memperkenalkan berbagai makanan dan rasa serta memperluas selera mereka.
- Favorit Keluarga
Jika keluarga Anda menyukai daging dan kentang, temukan cara untuk mendapatkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan mereka. Sajikan porsi daging yang lebih kecil dan buatlah perbedaan dengan salad besar, roti panggang, atau pilaf beras. Mulailah dengan resep favorit, sajikan porsi yang lebih kecil, dan tambahkan makanan bergizi lainnya untuk mengisi piring makan. - Produksi Musiman
Tidak hanya produk musiman yang lebih baik, tetapi buah dan sayuran terasa lebih enak ketika musim. Produk lokal juga dapat menyimpan lebih banyak nutrisi karena mereka tidak dikirim dalam jarak jauh. Menggurui pasar petani dan menghasilkan tegakan bila memungkinkan untuk nilai, rasa, dan gizi yang besar. - Shake Things Up
Bersenang-senanglah dengan perencanaan makan! Makan pagi untuk makan malam , ajak anak-anak Anda terlibat, biarkan anggota keluarga lain mengubah makanan perencanaan, dan bahkan buatlah permainan dari perencanaan makan hanya dengan apa yang ada di tangan. Jangan terlalu peduli dengan keseimbangan nutrisi setiap hari secara sempurna. Cobalah untuk menyeimbangkan nutrisi, kalori, dan asupan lemak selama beberapa hari.
- Gunakan Warna sebagai Kunci
Semakin banyak warna di piring Anda, semakin seimbang makanan Anda. Ditambah dengan piring berwarna-warni merupakan camilan bagi mata! - Suhu Saldo
Makanan panas, makanan dingin, dan makanan suhu kamar tidak hanya memastikan bahwa Anda menyajikan berbagai makanan, tetapi juga membuat makanan yang lebih menarik. - Menyeimbangkan Tekstur
Tidak ada yang suka makanan yang terbuat dari semua makanan lunak atau semua makanan yang renyah. Memikirkan tentang tekstur yang berbeda juga secara otomatis membantu Anda memasukkan berbagai jenis makanan sesuai dengan Piramida Makanan.
- Variasi!
Inilah tips perencanaan makan paling penting dari semuanya: makan berbagai makanan. Misalnya, jangan merencanakan makan dengan ayam empat hari berturut-turut. USDA menghitung batas aman untuk konsumsi residu pestisida dan herbisida berdasarkan tingkat konsumsi makanan tertentu. Makan berbagai macam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging, dan produk susu untuk membantu mengurangi risiko paparan bahan kimia, dan untuk memastikan diet yang paling seimbang. Para ilmuwan menemukan bahan kimia dan nutrisi baru dalam makanan setiap hari yang diperlukan untuk kesehatan yang baik. Makan berbagai macam makanan yang baik adalah cara terbaik untuk memiliki pola makan yang sehat dan umur panjang.
Grafik Nilai Harian
Semakin banyak perencanaan makan yang Anda lakukan, akan semakin mudah. Bersenang-senanglah dengan prosesnya, dapatkan anak-anak Anda terlibat, dan nikmati menyaksikan bagaimana kebiasaan makan Anda berubah dan berkembang seiring musim!
Linda