Sandwich ini, disarankan oleh anggota Six O'Clock Scramble, Molly Thompson, yang menyenangkan untuk dibuat dan bahkan lebih menyenangkan untuk dimakan. Jika Anda benar-benar kekurangan waktu membeli coleslaw pra-dibuat daripada menggunakan resep di bawah ini. Sajikan dengan jagung rebus dan ringan mentega.
Dan lihat kiat-kiat ini untuk melibatkan keluarga dalam perencanaan makan mingguan!
Apa yang Anda Butuhkan
- ½ (12-ons) bag coleslaw atau selada brokoli, atau cabikan 1½ cangkir kubis, wortel, dan / atau batang brokoli
- 2 sendok makan mayones dikurangi lemak
- 1 sendok makan cuka sari apel
- ½ sendok makan madu
- 1/16 sendok teh garam
- 1/16 sendok teh lada hitam
- ¾ tepung cangkir
- 2 sendok teh bumbu Cajun atau Old Bay
- 1 telur
- 2 sendok teh mentega
- 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- 1 pound flounder, catfish, tilapia, atau fillet ikan putih tipis lainnya, potong 4 bagian
- 4 roti gandum utuh
Cara Melakukannya
- Dalam mangkuk saji sedang, campurkan selada, selada, cuka, madu, garam, dan merica. Sisihkan. (Jika memungkinkan, buat ini hingga 24 jam sebelumnya dan dinginkan hingga Anda siap untuk melayani. Campurkan dengan baik sebelum disajikan.)
- Dalam piring atau mangkuk yang dangkal, gabungkan tepung dan bumbu Cajun atau Old Bay. Dalam mangkuk dangkal lain, kocok telur.
- Dalam wajan besar yang berat (panci besi cor sangat cocok untuk ini), panaskan mentega dan minyak dengan api sedang sampai mendidih.
- Celupkan potongan ikan dalam campuran tepung untuk melapisi mereka. Celupkan ke dalam telur, biarkan menetes berlebih kembali ke dalam mangkuk. Celupkan kembali ke campuran tepung untuk direbus. (Buatlah jagung sekarang, jika Anda menyajikannya.) Masak ikan sampai benar-benar kecoklatan dan renyah, sekitar 2-3 menit per sisi. Hapus ikan ke piring.
- Bersulang roti. Sajikan ikan di dalam roti dan taburi dengan selada.
Do Ahead or Delegate: Membuat dan mendinginkan coleslaw, menggabungkan tepung dan bumbu Cajun atau Old Bay, dan memukul dan mendinginkan telur.
Tip: Jangan biarkan cuka sari apel Anda merana di dapur Anda! Ini adalah tambahan yang luar biasa untuk saus salad, bumbu-bumbu, dan chutney, dan dapat menjadi kaya akan tumisan sayuran.
Scramble Flavor Booster: Sajikan sandwich dengan saus barbekyu atau roti favorit Anda. Tuang 1/4 bawang ke dalam coleslaw.
(Ukuran Porsi: 1 roti lapis)
Kalori 350
Kalori dari Fat 110
Total Lemak 12.0g
Lemak Jenuh 3,0g
Trans Fat 0.1g
Kolesterol 115mg
Sodium 440mg
Kalium 560mg
Total Karbohidrat 34g
Serat Makanan 4g
Gula 6g
Protein 27g
Fosfor 390mg
Aviva Goldfarb adalah ahli makan malam keluarga dan pendiri dan CEO dari The Six O'Clock Scramble , seorang perencana makan sehat online. Buku masak larisnya yang terbaru adalah Perangkak Makanan Perenang Six O'Clock: Satu Tahun Makan Cepat dan Lezat untuk Membantu Anda Mencegah dan Mengelola Diabetes .
| Pedoman Nutrisi (per porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 762 |
| Lemak total | 24 g |
| Lemak jenuh | 6 g |
| Lemak Tak Jenuh | 8 g |
| Kolesterol | 124 mg |
| Sodium | 1,635 mg |
| Karbohidrat | 99 g |
| Serat makanan | 8 g |
| Protein | 37 g |