Sebuah quiche parmesan bayam rendah kalori adalah apa yang Anda mungkin cari jika Anda mencari hidangan mewah tapi mudah untuk makan siang, atau bahkan untuk makan malam hari kerja cepat dan mudah.
Secara tradisional, quiche dibuat dengan kerak tepung dan lemak putih yang dibanjiri kalori, diatapi telur dan keju, dan semuanya menjadi agak kenyang dan mengandung kalori dan lemak.
Versi kalori yang lebih rendah ini menghilangkan banyak lemak dan kalori dari hidangan dengan beberapa substitusi. Alih-alih kerak yang sarat kalori, hemat waktu dan kalori Anda sendiri dengan menggunakan tepung tortilla premade untuk dasar quiche. Kemudian isi dengan campuran telur dan keju yang menggunakan kombinasi telur dan putih telur bersama dengan bayam dan bagian skim mozzarella untuk versi quiche yang lebih ramping. Keju parmesan yang ditambahkan hanya cukup untuk meningkatkan rasa tanpa meningkatkan konten kalori terlalu banyak.
Apa yang Anda Butuhkan
- 1 tortilla berukuran besar dan burrito
- 1/4 cangkir bawang, cincang halus
- 2 cangkir bayam segar, sobek
- 3
- telur
- 3 putih telur
- 1 cangkir keju parsial keju mozzarella parutan (4 oz.)
- 1/4 cangkir keju parmesan parut (2 oz.)
- 1/2 cangkir susu skim
- 1/4 sdt garam
- taburkan lada hitam
Cara Melakukannya
- Panaskan oven sampai 375 ° F.
- Semprotkan piring pie 9-inci dengan semprotan masak anti lengket.
- Tempatkan tortilla di piring pie, tekan ujung tortilla di sekitar sisi piring pie. Tortilla tidak akan membentuk bentuk pai pie. Untuk membantu tortilla menjadi sedikit lebih lentur, letakkan di antara dua handuk kertas yang telah dibasahi oleh sedikit air. Kemudian tempatkan tortilla dalam microwave dan panaskan selama sekitar 15 detik. Tortilla seharusnya lebih elastis dan fleksibel.
- Panaskan wajan berukuran sedang dan tidak lengket di atas api sedang-tinggi. Lapisi panci dengan semprotan memasak, dan masak bawang selama 3-4 menit, sampai lunak dan tembus pandang. Tambahkan bayam ke dalam panci, dan masak hingga bayam layu saat Anda terus mengaduk campuran perlahan.
- Dalam mangkuk besar, kocok telur, putih telur, keju, susu, garam, dan merica menggunakan kocokan kawat sampai campurannya tercampur dengan baik dan mengembang.
- Tambahkan campuran bayam ke campuran telur dan terus kocok bersama.
- Tuangkan campuran telur ke dalam kulit tortilla.
- Panggang quiche selama 35-40 menit, atau sampai telur diatur dan bagian atasnya berwarna cokelat keemasan. Keluarkan dari oven, dan biarkan hingga dingin selama 3-4 menit sebelum mengiris dan menyajikan.
Per Melayani Kalori 177
| Pedoman Nutrisi (per porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 377 |
| Lemak total | 16 g |
| Lemak jenuh | 8 g |
| Lemak Tak Jenuh | 4 g |
| Kolesterol | 130 mg |
| Sodium | 989 mg |
| Karbohidrat | 38 g |
| Serat makanan | 3 g |
| Protein | 20 g |